A Kardioprotektív étrend összefoglalása

Az elmúlt évtizedekben az elhízott emberek számának növekedése egyre szorosabban összefügg az életmódban bekövetkezett változásokkal: nagyobb zsírtartalmú ételeket eszünk, egyre gyakoribbá válik az ülőmunka, ugyanakkor a fizikai aktivitás csökken, az intenzív testmozgás sokszor teljesen hiányzik. Ilyen életvitel mellett évente átlagosan egy kilogrammal nő a testsúlyunk, s ez az évek során tetemes testtömeg-gyarapodást eredményez, amely egészségkárosodáshoz vezethet. A szívroham nőknél is egyre gyakoribb, már az egész populációban a vezető halál-ok valamilyen szív-érrendszeri betegség.

Hazánkban hosszú évek óta népbetegség az elhízás, körülbelül minden harmadik felnőtt tekinthető elhízottnak. Közismert tény, hogy a kövérség számos betegségre hajlamosít, elsősorban érelmeszesedésre, valamint szív- és érrendszeri betegségekre, magas vérnyomásra, epekövességre, cukorbetegségre és mozgásszervi betegségekre is, továbbá csökkenti a műtéti teherbírást. Ráadásul, az elhízás gyermekkorban is egyre gyakoribb, és mint tudjuk, elhízott gyermekből sajnos leggyakrabban elhízott felnőtt lesz.

Egy egyszerű BMI-számítás azonban nem tekinthető önmagában elegendőnek. Egy BMI-kalkulátorral megtudhatjuk ugyan, hogy milyen a testtömeg-indexünk (Body Mass Index), de ha a testsúlyunk a testmagasságunkhoz képest a megfelelő tartományban is van (18,5-25 kg/m² közé esik), még akkor sem lehetünk teljesen nyugodtak. Ugyanis ismeretes, hogy a szív-érrendszeri betegségek egyik első számú rizikófaktora a derék-csípő körfogat hányadosa. Legújabb kutatások alapján már pusztán a derékkörfogat nőknél 80 cm, férfiaknál 94 cm feletti értéke is önálló rizikótényező. Ez az ún. hasi zsír (más néven visceralis zsír, vagy alma-típusú elhízás) jelenti a legnagyobb veszélyt a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása szempontjából.

Teljes elkeseredésünk azonban felesleges, létezik ugyanis megoldás a problémánkra:

A szív-érrendszeri betegségek kialakulásában szerepet játszó rizikótényezők jelentős része táplálkozással befolyásolható!

A kardioprotektív étrend a táplálkozással befolyásolható rizikófaktorok korrigálására, megszüntetésére irányul.

Ez olyan mennyiségi és minőségi tényezőkön alapuló étrend, amelynek a keringés tehermentesítése, valamint az érelmeszesedés folyamatának lassítása a célja. Ennek érdekében teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket, kis zsírtartalmú tejtermékeket, sovány húsokat és húskészítményeket, kevés édességet, kevés magas nátriumtartalmú élelmiszert, valamint főként telítetlen zsírsav-forrásokat tartalmaz. Kiemelt fontossága van a megfelelő mennyiségű és minőségű élelmirost-felvételnek. A vízben oldódó élelmi rostok (zabkorpa, citrusfélék, körte, alma, bogyós gyümölcsök, barack, kelbimbó, káposzta, burgonya, sárgarépa, hüvelyesek) előnyösen befolyásolják a szénhidrát-anyagcserét a vércukorszint és az inzulinigény csökkentésével, valamint fokozott felvételük csökkenti az összkoleszterin-, de bizonyos adatok szerint az LDL- (rossz-) koleszterin- és a trigliceridszintet is, és növelik az ún. védő- (HDL-) koleszterinszintet. A vízben nem oldódó élelmi rostok (lignin, cellulóz, hemicellulóz) hatására a szénhidrátoknak és zsíroknak kisebb hányada szívódik fel.

Hazánkban a férfiak átlagosan négyszer, míg a nők háromszor több sót fogyasztanak, mint kívánatos volna. Szakirodalmi adatok szerint a nátriumfelvétel korlátozása és a vérnyomás csökkentése között egyértelmű összefüggés mutatható ki, különösen nátriumszenzitív magas vérnyomás esetén, amelynek előfordulása 20–50%-ra tehető. Megfelelő élelmiszer- és ételválasztással számottevően csökkenthető a nátriumfogyasztás: konzervek, húskészítmények, fűszersók, kész öntetek, levesporok, sózott olajos magvak, csipszek, ropik kerülése javasolt.

A sok koffein hatását még vizsgálják a kardiovaszkuláris (szív-érrendszeri) események előfordulására, azonban napi egy-két kávé koffeintartalma vélhetően nem káros.

Az egészséges táplálkozás önmagában sajnos nem elegendő, mindig együtt kell járnia a fizikai aktivitás növelésével, ami lehet akármilyen sport: aerob zsírégető edzés, kardiotréning egy személyi edző segítségével, vagy akár játékos testmozgás. A lényeg, hogy legyen, ugyanis a sport hatékonysága nem a típusától függ, hanem a gyakoriságától és az intenzitásától. Megfelelő módon végzett testmozgás javítja a testösszetételt, csökkenti a test zsírtartalmát, és növeli az izomtömeg arányát.

Ezen fő irányelvek alapján végrehajtott életmódváltás kedvezően befolyásolja a kardiovaszkuláris rizikóstátuszt. Persze életmódot váltani nem könnyű, de minthogy a plusz kilók – és az ezzel járó rizikótényezők – maguktól nem tűnnek el, ITT AZ IDEJE ELKEZDENI!